Loading...
BodyGezonde lifestyle

Workout routine: legday!

Workout routine

Workout routine

Hoewel de meeste mensen legday het minst leuk, het zwaarst of gewoon vervelend vinden, vind ik legday het allerleukst! Ben je serieus bezig met sporten en/of krachttraining, dan plan je verschillende spiergroepen op verschillende dagen. Die deel je natuurlijk zelf in en bij mij zijn dat: benen, armen, benen en armen, en benen en buik. Yep, almost everyday is legday! In de artikelen ‘workout routine‘ laat ik je zien welke oefeningen ik op welke dagen doe en vertel ik natuurlijk mijn mening daarover. Kijk je mee?

Ik begin elke workout met 20 tot 30 minuten op de loopband. Dat doe ik om lekker warm te worden en wat calorieën te verbranden. Ik loop ook altijd naar en van de sportschool, dus op die manier heb ik op een dag wel een uurtje “cardio” gehad. Op de loopband loop ik alleen (ik ren (nog) niet), en dat wissel ik af door soms sneller te lopen maar meestal een soort interval ervan te maken door met helling te lopen. Goed voor je kuiten en knieën, en je wordt er sneller warm van ook.

Krachttraining voor benen en billen

Workout routine

Workout routine

Na het lopen, wanneer ik goed warm ben doe ik bovenstaande twee apparaten. Sinds kort doe ik deze allebei op 39 kg. Bij het bovenste apparaat ga je met je benen tussen de pads in zitten, en duw je het gewicht met je bovenbenen/knieën naar buiten. Het onderste apparaat is net andersom. Daarbij ga je met je benen aan de buitenkant van de pads zitten. Je trekt de hendel omhoog en beweegt je benen zo ver mogelijk naar buiten. Dat wordt je start positie, hierna beweeg je het gewicht dus naar binnen met je bovenbenen/knieën.

Zelf doe ik nu 4 of 5 setjes van 12 herhalingen per apparaat.

Workout routine

De legpress is mijn favoriet. Dit is namelijk een apparaat waarmee je relatief snel resultaat ziet wanneer je dit consequent blijft doen. Toen ik begon met sporten zo’n 2 jaar geleden deed ik de legpress op 60 kg geloof ik (ik kan me ook dagen herinneren dat ik maar 40 kg deed…). Inmiddels duw ik 115 kg weg, en daar ben ik best trots op! Ik heb ook veel complimenten gekregen van mensen die echt zagen dat mijn benen slanker zijn geworden (dat heeft ook te maken met voeding en cardio hoor!).

De legpress doe je door op de stoel te gaan zitten, je voeten tegen het plateau voor je te zetten en door middel van het omhoog trekken van de hendel de stoel naar voren te bewegen zodat je een goede positie hebt om het gewicht weg te duwen. Hoe dichter je met je kont bij het plateau zit, hoe zwaarder de oefening wordt omdat je een langere afstand hebt om het gewicht te duwen. Je duwt namelijk jezelf naar achteren terwijl je het gewicht omhoog tilt, tot je benen nagenoeg recht zijn.

Zelf doe ik met de legpress meestal 4 setjes van 12 herhalingen. Op heel fitte dagen gebeurt het ook wel eens dat ik 5 setjes doe, of 20 in plaats van 12 herhalingen.

Workout routine

Dit apparaat is wat lastig te begrijpen via de foto, maar ik ga mijn best doen hem uit te leggen. Hij heet “Glute” en hiermee train je vooral je billen heel goed. Ja, billen zijn belangrijk voor me, dus daar ligt de focus ook vooral op legday! (Zou ik het bootyday moeten gaan noemen?). Je staat met je borst tegen de rode pad, en plaatst je voet tegen het donkergrijze mechanisme dat je in het midden van de foto ziet. Deze duw je dan zo ver mogelijk naar achteren waarmee je probeert je been zo goed mogelijk te strekken. Nadat je het ene been gedaan hebt, sla je het grijze mechanisme om naar de andere kant zodat je je andere been kunt doen.

Zelf doe ik 3 of 4 setjes van 12 herhalingen per been, op 40 kg.

Workout routine

Ik ben een tijdje terug weer begonnen met serieus te squatten en dat was makkelijk toe te voegen aan mijn workout routine. Of het nou leg/booty day is of niet. Squats doen we bijna dagelijks! Ook daarmee zie je snel resultaat, vind ik zelf. Een mooie ronde bil, wie wil dat nou niet! Ik doe de squats met een kettlebell van 10 of 12kg. Die houd ik dan met beide handen vast en beweeg ik in een rechte lijn naar benen tijdens de squat. Squats kun je ook doen door gewicht aan een stang te plaatsen en deze op je schouders te laten rusten.

Zoals je ziet doe ik de squats door 5 setjes van 20 herhalingen te doen (100 squats per dag, yay!). Ik ben van plan per maart 150 squats per dag te doen. Who’s with me?

Iedereen kan dit!

Alle apparaten die ik hierboven heb laten zien zijn relatief eenvoudig en voor iedereen te doen! Bij elk apparaat stel je zelf het gewicht in. Dus begin je pas net, dan kun je hem een stuk lichter zetten dan ik doe. Raadpleeg altijd een trainer, want blessures zijn al gauw opgelopen en dat wil je natuurlijk niet! Krachttraining gaat om het gewicht zo zwaar mogelijk te zetten en echt je grenzen vooruit te duwen. Minder herhalingen, maar wel zo zwaar mogelijk. Hier wijd ik binnenkort ook nog een artikel aan!

Het fijne aan been oefeningen vind ik (of eigenlijk vond ik, toen ik net begon), dat je lichaam er niet gek uit ziet wanneer je het doet / het te zwaar is. Ik was erg onzeker over mijn lichaam en voelde me echt een loser in de sportschool. Door been oefeningen te doen had ik niet zozeer het gevoel dat er op mij gelet werd, of dat ik er als een kneus uit zag (wat natuurlijk nooit zo is! Maar zo kun je je wel voelen…). Door daar zeker over te raken durfde ik ook meer apparaten voor armen en buik uit te proberen. En zodoende ben ik minimaal 2 keer, vaak 3 keer en soms 4 keer in de week in de sportschool aan mijn workout routine aan het werken. And I love it!

Het volgende workout routine artikel zal gaan over de oefeningen die ik doe en apparaten die ik gebruik om mijn armen te trainen. Who’s excited?! 🙂

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.